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素食者均衡营养膳食的四大要素,附8道鲜美素菜_健康频
发布日期:2020-06-28 05:34   来源:未知   阅读:

素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?一起来看看吧。

获取足够的硒

硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。

建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,尽量选择无盐坚果产品。

补足蛋白质

保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)。

食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。

补充铁

对于素食者来说,可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素,蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。

如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬汁。

每日膳食6点注意

① 减少糖类的摄入量;

②减少烹调中食盐的添加量;

③ 每日食用多种水果、蔬菜;

④ 每天确保饮用足量的水;

⑤ 食用一些含有蛋白质的食物,尽量做到饮食的多样化;

⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品,减少油炸食物的摄入。

推荐8道鲜美素菜

凉拌腐竹

干腐竹100克、小米辣6个

黄瓜半根、花生米随意(可无)

白芝麻、生抽15克、醋15克

1.将腐竹温水泡发,温水一个小时后就可以了;

2.将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水,水开放入,再沸时捞起放入白开水里过凉备用;

3. 黄瓜拍碎切小块,小米辣切小段,生抽、醋、盐、糖搅拌均匀;

4.用擀面杖敲点花生碎,没有可以省略;

5. 所有食材准备好放入盆中;

6. 将调味料和食材混合拌匀,最后再放麻油拌匀;

7.装盘!最后撒上芝麻。

芝麻青菜